|
CVIČÍME S JANOU HAVRDOVOU
Jste čerstvě po porodu a cítíte, že vaše tělo by potřebovalo dát
do pořádku? Nebo máte možná doma i trošku větší miminko, které vás plně
zaměstnává celý den a času na vlastní cvičení se už prostě nedostává? Jsem nyní
ve stejné pozici, můj desetiměsíční syn Josífek už je pěkný raubíř a o zábavu
mám opravdu postaráno. Cvičit chodím jen, kdy mám vlastní lekci, co je maximálně
2x v týdnu a lze to jen za pomoci babiček, které malého Pepina hlídají.
Pravidelný pohyb se však dá dělat i dohromady s miminkem, navíc na čerstvém
vzduchu a s minimálními pomůckami. Protože to z vlastní zkušenosti dobře znám a
cvičením pro širokou veřejnost se zabývám již téměř 20 let, připravila jsem pro
vás malý seriál cvičení venku s miminkem v kočárku. V prvním díle se zaměříme na
posílení dolní poloviny těla, druhý díl věnujeme zádovým svalům, prsním svalům a
pažím. Chybět nebudou ani svaly břišní. Pokud se vám cvičení bude líbit, napište
nám na adresu Mamity. Cviků, kvůli kterým nemusíte opouštět své miminko, je celá
řada a my se s vámi o ně rádi podělíme.
Prvním aktivnějším pohybem, který je po porodu ideální, je jednoduchá chůze.
Zpočátku zvolna a později si můžete přidávat tempo. Pokud máte v okolí park nebo
les, je procházka s kočárkem naprosto perfektní způsob, jak si zlepšit kondici,
odreagovat se a navíc miminko se prospí na čerstvém vzduchu a tak je to přeci
nejlepší. Jen neudělejte stejnou chybu, jako já zhruba 14 dní po císařském řezu
jsem se začala cítit báječně, tak jsem s manželem vyrazila na opravdu dlouhou
procházku s kočárkem a večer přišla horečka z únavy. Prostě všechno má svůj čas
a kondice se po porodu sice vrací rychle, ale ne bleskově. V době šestinedělí se
opatrujte, věnujte čas nalezení společného jazyka s vaším čerstvým miminkem a
neubírejte si cenné síly nepřiměřenou fyzickou námahou.
Správné držení těla při chůzi
Při chůzi je nejdůležitější držení těla. Na prvním obrázku (obr. 1)
 vidíte
extrémně patný postoj. Břišní oblast i hýždě jsou povolené, ramena padají
dopředu, záda jsou kulatá a hlava zapadá do ramen. Druhý obrázek (obr. 2) naopak
ukazuje správné držení těla. Hlava je vytažená vzhůru, ramena stažená dozadu a
dolů, bříško i hýždě jsou stažené. Všimněte si také, jak obrovský rozdíl je na
celé postavě i výrazu obličeje vidět při patném a naopak správném držení těla.
Shrbená postava ukazuje únavu, špatnou náladu. Při správném postoji se z vás
stane sebevědomá usměvavá maminka, ze které na první pohled vychází pozitivní
energie. A pokud máte pocit, že se nejdříve musíte cítit odpočatá a spokojená na
to, abyste se správně postavila, není to pravda. Funguje to i obráceně. Jen to
zkuste. Postavte se před zrcadlo, narovnejte se, usmějte se na sebe, rozsviťte
si oči a uvidíte, najednou z vás bude jiný člověk! K chůzi ještě drobná
poznámka. Důležitá je volba správné obuvi do příslušného terénu. Vyplatí se
investovat do pohodlných sportovních bot, které by vám ani při tvrdém terénu
neměly způsobit následné bolesti nohou nebo chodidel.
Základní dřep -obr. 3, 4 
Jednoduchý klasický dřep je jedním z ideálních cviků pro komplexní posílení celé
dolní poloviny těla. Postavte se za kočárek do vzdálenosti jednoho většího kroku
od zadní části kočárku. Oběma rukama se chytněte rukojeti a udělejte dřep tak,
aby se vaše pánev při pohybu dolů posunula výrazně vzad, záda byla rovná, lýtka
mířila stále kolmo k zemi a úhel v kolenou nebyl menší než 90°. Přes kolena
byste si stále měly vidět špičky vašich bot. Nezapomeňte vědomě zpevnit břicho a
hlavu vytáhnout z ramen. Při pohybu nahoru do výchozího postavení stoje vám
perfektně zabírají hýžďové svaly a svaly na zadní straně stehen. Počet
opakování: zpočátku zkuste jednu sérii po 8 cvicích a postupně přidávejte tak,
abyste zvládly s pauzou na odpočinek a uvolnění nohou a hýždí 3 série po 8
cvicích.
Výpad vpřed / vzad -obr. 5, 6 
Postavte se vlevo vedle kočárku a rukojeti se chytněte jen pravou rukou. Z
úvodního postavení stoje udělejte pravou nohou velký krok vpřed a snižte těžiště
výrazně dolů. Držení těla zůstává stále zpevněné v břišní oblasti, hlava míří
vzhůru a opět platí pravidlo, že přes pravé koleno vidíte špičku pravého
chodidla. Poté se vraťte zpět do stoje. Výpady je možné dělat také vzad. Je to
velmi jednoduché a pro řadu lidí i příjemnější. Z úvodního stoje prostě uděláte
velký krok vzad a poté zpět. Počet opakování:Opět zkuste na každou nohu 8
opakování a poté vystřídejte nohy. Až se budete cítit v kondici, měla byste
střídavě zvládnout 3 série po 8 opakováních na každou stranu, ideálně včetně
výpadu vzad.
Plie -obr.7
Třetím a závěrečným posilovacím cvikem je plie. Postavte se na jednu stranu
kočárku (úvodní postavení z předchozího cviku) a udělejte velký krok stranou s
podřepem. Plynule pře¬jděte na druhou stranu kočárku do úvodního stoje. Cvik
můžete dělat také tak,
e se stále vracíte na jednu stranu, vycházíte tedy stále stejnou nohou a poté
strany vyměníte. Počet opakování: Zůstává stejné pravidlo. Z počátku 1 série po
8 opakováních na každou nohu, postupně byste měly zvládnout série 3 na každou
nohu.
Všechny 3 posilovací cviky je možné libovolně kombinovat a pravidelně střídat s
chůzí, záleží jen na vás. V žádném případě by však nemělo chybět závěrečné
protažení. V jednotlivých cvicích zůstaňte ve výdrži alespoň 20s.
Protažení lýtkových sval -obr. 8
Z úvodního stoje za kočárkem udělejte jednou nohou krok vzad a sešlápněte patu
zadní nohy a na zem. Špička zadní nohy musí směřovat dopředu, tě i tě těla
zůstává zhruba uprostřed s lehkým důrazem vpřed do pokrčeného kolene přední
nohy.
Protažení přední strany stehna -obr. 9
Ve stoji s oporou o kočárek pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou se
chytněte za nárt pravého chodidla. Koleno míří přímo do země a pánev protlačte
směrem dopředu. Při podsazení pánve ucítíte perfektní protažení přední strany
stehna a svalu bedrokyčlostehenního, který bývá často zkrácen. Spolu s
posilování hýžďových svalů pak tento cvik napomáhá odbourání svalové
nerovnováhy, která se vyskytuje u většiny populace.
Protažení vnitřní strany stehna- obr. 10
Vnitřní strana stehna je dal í z partií, které mají tendenci ke zkrácení. Při
jejich protažení si při opoře o kočárek můžete poklábosit se svým miminkem tak
jako já s Josífkem. V širokém stoji rozkročném přeneste váhu na jednu stranu.
Nezapomeňte na zpevněné břicho a rovná záda.
Mgr. Jana Havrdová, Jevany
dvojnásobná mistryně světa Fitness teamy, kategorie
step
|
