|
CVIČÍME S JANOU HAVRDOVOU II.
Milé maminky, v minulém čísle Mamity jsme si v novém
miniseriálu o cvičení ukázaly jednoduché cviky na posílení a protažení nohou a
hýždí. Dnes budeme pokračovat horní polovinou těla a zaměříme se na zádové
svaly, které nošením miminka samozřejmě velmi trpí a svaly prsní. Neopomeneme
ani jednoduché a velmi účinné posilování břišního svalstva. Vše opět společně s
vaším miminkem a to buď doma, nebo klidně venku v přírodě na procházce. K
posilování horní poloviny těla budeme potřebovat malý ručník nebo třeba
obyčejnou dětskou plenku, kterou máte určitě stále při ruce. Možná Vás překvapí,
jak účinná je to pomůcka.
Posilování šikmých břišních svalů
– úklony stranou.
Všechny maminky po porodu trápí povolená břišní stěna. První cvik, který každého
napadne, jsou základní sklapovačky nebo zkracovačky vycházející z lehu na
zádech.
Ty však posilují zejména přímý břišní sval a zrovna ten by maminky po
porodu posilovat příliš neměly.
Začíná se proto s šikmými břišními svaly. Jejich funkcí je úklon a rotace. Na
obrázku 1 vidíte výchozí pozici ve stoji rozkročném s mírně pokrčenými koleny,
paže jsou vzpažené a drží napnutý
ručník/plenku. Proveďte čistý úklon stranou
(obr. 2). 
Paže vůči hlavě a trupu zůstávají stále ve stejném postavení, pohyb
vychází z pasu, nepředklánějte se ani nezaklánějte. Proveďte v tempu 16x
střídavě úklon vpravo a vlevo. Po pár opakováních okamžitě ucítíte, jak je pohyb
efektivní.
Posilování šikmých břišních svalů – rotace
Rotace je další z důležitých funkcí břišního svalstva. Ve stoji rozkročném (obr.
3 a 4) s mírně pokrčenými koleny předpažte a opět držte napnutý ručník nebo
plenku.  Velmi jednoduchým pohybem, který vychází z pasu, se otočte stranou.
Pánev zůstává na místě, paže jsou vůči trupu ve stejném postavení. Zkuste opět
16x pravou i levou stranu a pak si odpočiňte. Úklony stranou a rotace se dají
báječně kombinovat. Zkuste je po 16 opakováních prostřídat a účinky budete cítit
velmi intenzivně.
Posilování zádových svalů
Záda bývají těhotenstvím i obdobím prvních let našich dětí velmi namáhané.
Nejprve jsou zatíženy rostoucím bříškem, později nošením dětí, které jsou čím
dál tím těžší. Při nošení si zkuste dát pozor na to, abyste pravidelně střídaly
stranu, na které dítě držíte. Sama nosím Josífka raději na levé straně, ale
snažím se nezanedbávat i pravou.
Vypěstovaly bychom si tak těžko
napravitelnou nerovnováhu mezi pravou a levou stranou těla. Cviky, které vás
nyní naučím, jsou účinnou prevencí vzniku svalových nerovnováh. Ve stoji
rozkročném (obr. 5 a 6) s mírně pokrčenými koleny vzpažte a plenku napínejte do
stran. Poté s výdechem stáhněte obě paže směrem dolů, plenka je napnutá a za
hlavou. S nádechem se vraťte do výchozí pozice.  Opakujte 8x,
oddechněte si, popř. zacvičte sérii jiného cviku a proveďte dalších 8 opakování.
Posilování zádových svalů
Předchozí cvik se stahováním napnuté plenky za hlavu můžete obměnit i pohybem
před hrudník (obr. 7).  Cvik provádějte s výdechem směrem dolů a s nádechem
směrem vzhůru.
Posilování prsních svalů
Posilování prsních svalů je velmi důležité pro kojící i nekojící maminky. Sama
jsem prsní svaly posilovala okamžitě po porodu a to i mnohem náročnějšími cviky
a stále bez problémů kojím, Josífkovi je 15 měsíců. Cvik na obrázku (obr. 8)je
velmi jednoduchý a můžete ho provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv. V mírném
stoji rozkročném s lehce pokrčenými koleny zpevněte hýždě a břišní stěnu.
Předpažte, pokrčte obě paže v loktech směrem k sobě a sepněte dlaně. Silným
nepřerušovaným tlakem tlačte dlaně proti sobě. Napočítejte do 8, povolte a
opakujte. Postupně zvyšujte dobu, po kterou zůstáváte ve výdrži.
Protažení prsních svalů
Prsní svaly jsou svaly s tendencí ke zkracování. Měly bychom je tedy protahovat,
a to nejen po posilování. V mírném stoji (obr. 9) rozkročném předpažte, vytočte
obě dlaně ven a velkým obloukem obě paže přes upažení zapažte. Vydržte cca 10 s.
a otočte dlaně palcem dolů. Vydržte dalších nejméně 10s.K protažení prsních
svalů tak přidáte i protažení bicepsů, které mají také tendenci ke zkracování.
Uvolnění zádových svalů v hlubokém předklonu
Závěrečný cvik (obr. 10)můžete opět provádět kdykoliv a kdekoliv. Je ideální na
základní uvolnění zádových svalů. Chodidla si dejte rovnoběžně na šířku pánve a
s výdechem proveďte flexitrupu do hlubokého předklonu. Kolena mohou být pokrčená,
postupně však zkuste nohy v kolenou propínat. Paže nechte volně viset směrem k
zemi a pravidelně dýchejte. 
Vnímejte pohyb břišní stěny na svých stehnech a všimněte si postupného
uvolňování páteře a za každým dalším výdechem. Zůstaňte alespoň 5 dechových
cyklů a pak se pomalu obrate, po obratu se s nádechem vraťte zpátky do stoje.
Můžete opakovat několikrát za sebou. Tento pohyb patří i do jógového pozdravu
slunci, můžete se tedy spolehnout, že vám jen prospěje.
Mgr. Jana Havrdová
dvojnásobná mistryně světa Fitness teamy,kategorie step
|
