Hlavní stránka
Časopis MaMiTa
Pro maminky a miminka
Diskuse
Fotogalerie
TÉMATA / Cvičíme s Janou Havrdovou / Cvičíme s Janou Havrdovou II

CVIČÍME S JANOU HAVRDOVOU II.

Milé maminky, v minulém čísle Mamity jsme si v novém miniseriálu o cvičení ukázaly jednoduché cviky na posílení a protažení nohou a hýždí. Dnes budeme pokračovat horní polovinou těla a zaměříme se na zádové svaly, které nošením miminka samozřejmě velmi trpí a svaly prsní. Neopomeneme ani jednoduché a velmi účinné posilování břišního svalstva. Vše opět společně s vaším miminkem a to buď doma, nebo klidně venku v přírodě na procházce. K posilování horní poloviny těla budeme potřebovat malý ručník nebo třeba obyčejnou dětskou plenku, kterou máte určitě stále při ruce. Možná Vás překvapí, jak účinná je to pomůcka.

Posilování šikmých břišních svalů – úklony stranou.
Všechny maminky po porodu trápí povolená břišní stěna. První cvik, který každého napadne, jsou základní sklapovačky nebo zkracovačky vycházející z lehu na zádech.
Ty však posilují zejména přímý břišní sval a zrovna ten by maminky po porodu posilovat příliš neměly.
Začíná se proto s šikmými břišními svaly. Jejich funkcí je úklon a rotace. Na obrázku 1 vidíte výchozí pozici ve stoji rozkročném s mírně pokrčenými koleny, paže jsou vzpažené a drží napnutý ručník/plenku. Proveďte čistý úklon stranou (obr. 2). Paže vůči hlavě a trupu zůstávají stále ve stejném postavení, pohyb vychází z pasu, nepředklánějte se ani nezaklánějte. Proveďte v tempu 16x střídavě úklon vpravo a vlevo. Po pár opakováních okamžitě ucítíte, jak je pohyb efektivní.
Posilování šikmých břišních svalů – rotace    
Rotace je další z důležitých funkcí břišního svalstva. Ve stoji rozkročném (obr. 3 a 4) s mírně pokrčenými koleny předpažte a opět držte napnutý ručník nebo plenku. Velmi jednoduchým pohybem, který vychází z pasu, se otočte stranou.
Pánev zůstává na místě, paže jsou vůči trupu ve stejném postavení. Zkuste opět 16x pravou i levou stranu a pak si odpočiňte. Úklony stranou a rotace se dají báječně kombinovat. Zkuste je po 16 opakováních prostřídat a účinky budete cítit velmi intenzivně.

Posilování zádových svalů
Záda bývají těhotenstvím i obdobím prvních let našich dětí velmi namáhané. Nejprve jsou zatíženy rostoucím bříškem, později nošením dětí, které jsou čím dál tím těžší. Při nošení si zkuste dát pozor na to, abyste pravidelně střídaly stranu, na které dítě držíte. Sama nosím Josífka raději na levé straně, ale snažím se nezanedbávat i pravou. Vypěstovaly bychom si tak těžko napravitelnou nerovnováhu mezi pravou a levou stranou těla. Cviky, které vás nyní naučím, jsou účinnou prevencí vzniku svalových nerovnováh. Ve stoji rozkročném (obr. 5 a 6) s mírně pokrčenými koleny vzpažte a plenku napínejte do stran. Poté s výdechem stáhněte obě paže směrem dolů, plenka je napnutá a za hlavou. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 8x, oddechněte si, popř. zacvičte sérii jiného cviku a proveďte dalších 8 opakování.

Posilování zádových svalů
Předchozí cvik se stahováním napnuté plenky za hlavu můžete obměnit i pohybem před hrudník (obr. 7). Cvik provádějte s výdechem směrem dolů a s nádechem směrem vzhůru.

Posilování prsních svalů
Posilování prsních svalů je velmi důležité pro kojící i nekojící maminky. Sama jsem prsní svaly posilovala okamžitě po porodu a to i mnohem náročnějšími cviky a stále bez problémů kojím, Josífkovi je 15 měsíců. Cvik na obrázku (obr. 8)je velmi jednoduchý a můžete ho provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv. V mírném stoji rozkročném s lehce pokrčenými koleny zpevněte hýždě a břišní stěnu. Předpažte, pokrčte obě paže v loktech směrem k sobě a sepněte dlaně. Silným nepřerušovaným tlakem tlačte dlaně proti sobě. Napočítejte do 8, povolte a opakujte. Postupně zvyšujte dobu, po kterou zůstáváte ve výdrži.

Protažení prsních svalů
Prsní svaly jsou svaly s tendencí ke zkracování. Měly bychom je tedy protahovat, a to nejen po posilování. V mírném stoji (obr. 9) rozkročném předpažte, vytočte obě dlaně ven a velkým obloukem obě paže přes upažení zapažte. Vydržte cca 10 s. a otočte dlaně palcem dolů. Vydržte dalších nejméně 10s.K protažení prsních svalů tak přidáte i protažení bicepsů, které mají také tendenci ke zkracování.

Uvolnění zádových svalů v hlubokém předklonu
Závěrečný cvik (obr. 10)můžete opět provádět kdykoliv a kdekoliv. Je ideální na základní uvolnění zádových svalů. Chodidla si dejte rovnoběžně na šířku pánve a s výdechem proveďte flexitrupu do hlubokého předklonu. Kolena mohou být pokrčená, postupně však zkuste nohy v kolenou propínat. Paže nechte volně viset směrem k zemi a pravidelně dýchejte.
Vnímejte pohyb břišní stěny na svých stehnech a všimněte si postupného uvolňování páteře a za každým dalším výdechem. Zůstaňte alespoň 5 dechových cyklů a pak se pomalu obrate, po obratu se s nádechem vraťte zpátky do stoje. Můžete opakovat několikrát za sebou. Tento pohyb patří i do jógového pozdravu slunci, můžete se tedy spolehnout, že vám jen prospěje.

Mgr. Jana Havrdová
dvojnásobná mistryně světa Fitness teamy,kategorie step


TÉMATA / Cvičíme s Janou Havrdovou / Cvičíme s Janou Havrdovou II
 
MaMiTa www.mamita.cz
Časopis MaMiTa :: Objednat | Prohlížet | Výživa kojenců a malých dětí v otázkách a odpovědích | Horká linka kojení |
Pro maminky a miminka :: Vše o kojení | Péče o dítě | Vše o výživě | Psycholog radí | Dermatolog radí | Příběhy | Básničky pro radost | Cvičíme s Janou Havrdovou | Hemagel pro maminky a děti – nejnovější přístup k hojení ran |
Diskuse
Fotogalerie
Copyright © MaMiTa Design by JK Design